Wissen - Stressmanagement

Stress – Ausgeglichenheit

Hohes Stressniveau braucht mehr Erholung

Das Stressniveau im heutigen Berufsleben ist oft recht hoch. Ohne Stress würden wir aber verkümmern. Ob das Stressniveau durch intellektuelle oder durch körperliche Herausforderung angehoben wird, ist unwichtig. Die Beanspruchung zählt, der Mensch wächst an den Herausforderungen. Für die Gesundheit entscheidend ist aber die nötige Erholung nach dem Stress. Die Herausforderung muss absehbar sein, und nach deren erfolgreicher Bewältigung soll genügend Zeit zur Erholung folgen.
 
Medizinisch gesprochen heisst Stress Aktivierung des „sympathischen“ Anteils des „vegetativen“ Nervensystems. Vegetativ oder autonom bedeutet unserem Willen nicht zugänglich. Aktivierung des Sympathicus führt zu einer ganzen Reihe von spür- und messbaren Reaktionen: schneller Puls, hoher Blutdruck, Verminderung der Durchblutung der Hände, Drosselung der Darmtätigkeit, hoher Cortisol- und Blutzuckerspiegel, Unterdrückung der Fettverbrennung. Chronische Aktivierung führt zu reduzierter Immunität (höhere Infektanfälligkeit) und Muskelverspannung.
 
Der Gegenspieler des Sympathicus ist der Parasympathicus. Er steht für Regeneration. Aktivierung des Parasympathicus bedeutet langsamer und leicht unregelmässiger Puls, tiefer Blutdruck, regelmässige Darmtätigkeit.
 
Sympathikus und Parasympathikus müssen im Gleichgewicht sein. Normalerweise regiert der Sympathikus den Tag, der Parasympathikus die Nacht. Erhöht sich tagsüber das Stressniveau, verursacht dies mehr Müdigkeit am Abend. Ruhe ist angesagt (nicht Krimi am TV).Nur wenn Erholung und Stress sich im Gleichgewicht befinden, ist ein Zustand von Ausgeglichenheit möglich.

Burnout – Timeout

Burnout–Prävention ist nachhaltiges Karrieredenken

Burnout ist die Folge von chronischem Stress ohne die notwendige Erholung zwischen den Herausforderungen. Damit ist auch klar gesagt, dass es eine Burnout–Prävention gibt: Herausforderungen und Erholung müssen ins Gleichgewicht gebracht werden. Bis zu einem gewissen Punkt ist es sogar möglich, die fehlenden Erholungszeiten gesamthaft als Auszeit „einzuziehen“. Zu lange angesammelter chronischer Stress hinterlässt jedoch Gesundheitsschäden, die eine aktive Therapie verlangen.

Konstante Herausforderungen/Stress mit ungenügender Regeneration bedeuten permanente Aktivierung des Sympathicus. Der Parasympathicus kann sich auch in der Nacht nicht mehr „durchsetzen“, die Regeneration fehlt. Wir sprechen von einer „autonomen Fehlregulation“. Der hohe Puls und der hohe Blutdruck etablieren sich, ebenso die Muskelverspannungen, die chronisch schlechte Durchblutung, die Verstopfung infolge unterdrückter Darmtätigkeit. Der permanent hohe Cortisolspiegel ist Ursache eines erhöhten Blutzuckers, einer Gewichtszunahme und einer reduzierten Immunität.

Burnout–Prävention, aber auch Burnout–Rehabilitation, verlangen nach einer Aktivierung des Parasympathicus. Dazu gibt es neben Massnahmen der Verhältnisprävention wie Arbeitsorganisation und Arbeitsplatzgestaltung vor allem Handlungen der Verhaltensprävention: Stressmanagement, Freizeitgestaltung, Time Out, Sabbatical Year etc.

Einen wichtigen Beitrag kann der Sport liefern, allerdings nur, wenn er nicht wettkampf– oder leistungsorientiert ist. Mässiges aber regelmässiges Training aktiviert den Parasympathicus. Damit lässt sich die autonome Balance wieder zurückgewinnen. Moderates regelmässiges Training ist optimale Burnout–Prävention.

Übertraining – Bestform

Der Stress–Erholungszyklus braucht Gleichgewicht (Homoeostase)

Ziel des Trainings ist Leistungssteigerung oder –erhaltung. Ein optimal geplantes Training führt zur persönlichen Bestform. Training bedeutet für den Körper Stress, Erholung ist deshalb integraler Bestandteil einer guten Trainingsplanung. Jedes biologische System verlangt nach Gleichgewicht, nach Homoeostase. So muss auch der Stress–Erholungszyklus im Gleichgewicht sein. Häufiges oder hartes Training ohne entsprechende Erholung überfordert den Organismus, er reagiert mit Leistungsabfall. Ebenso negativ wirkt sich jedoch fehlender Stress aus: Ohne Training verkümmern unsere Organe, die Leistung nimmt kontinuierlich ab.

Der Trainingsstress im Sport entspricht den Herausforderungen im Beruf. Gönnen wir uns nach bestandener beruflicher Herausforderung nicht die Zeit zur Regeneration, so schwinden die Ressourcen statt zu wachsen. Ohne Gegensteuer droht ein Burnout.

Zu kurze Erholungsphasen nach dem Training verhindern die Superkompensation. Auch eine längere Erholungsphase zwischendurch hilft nichts. Das falsche Timing führt unweigerlich zur Übertrainings–Situation.

Krafttraining als bestes Beispiel

Hier lässt sich der Stress–Erholungs-Zyklus am einfachsten dokumentieren: Nach dem Training sind die Muskeln erschöpft, das heisst sie sind schwächer als vor dem Training. Zur Wiederherstellung der Homoeostase setzt der Körper sofort Gegenmassnahmen ein (diverse Hormonspiegel steigen an, zB Testosteron, Wachstums–Hormon usw). Die Muskeln erholen sich zuerst vollständig und anschliessend für kurze Zeit sogar über das ursprüngliche Niveau hinaus. Wie wenn sie sich für die nächste Herausforderung rüsten würden.

Diese kurze Anpassung über das ursprüngliche Niveau hinaus nennt man Superkompensation. Setzten wir unser nächstes Training in diese Superkompensationsphase, so beginnen wir auf einem höheren Niveau. Mit jedem weitern Training, das wir in diese Phase setzen, steigern wir uns, unsere Ressourcen, also Ausdauer oder Kraft, nehmen zu. Im Beruf bedeutet das, dass wir unsere Kompetenz steigern.

Warten wir nach dem Training zu lange, so „verpassen“ wir die Superkompensation, wir beginnen immer wieder auf dem gleichen Niveau. Sporadisches Training bedeutet im besten Fall, dass wir unser Niveau halten können. Analog dazu bedeutet wenig stimulierende oder nur sporadische Herausforderung im Job beruflichen Stillstand.

Warten wir mit dem Training die volle Regeneration jedoch gar nicht ab, so beginnen wir mit dem folgenden Training auf einem tieferen Niveau. Trainieren wir weiter so, verschlechtern wir uns mit jedem Training. Das ist die klassische Übertrainingssituation. Oder entsprechend im Beruf eben der Burnout.

Alle biologischen Systeme verlangen nach Homoeostase, nach Gleichgewicht. Ständiger Stress ohne genügende Regeneration schadet. Ebenso schadet fehlender Stress, was bei Unterforderung im Beruf offensichtlich ist. Um die Ressourcen zu steigern muss das Regulativ also fein abgestimmt sein. Herausforderung und Erholung im richtigen Verhältnis, damit sich die autonome Balance immer wieder zurückgewinnen lässt.