Wissen - Bewegung

Trainingseinfluss

Ausgeglichenheit ist trainierbar, physisch und psychisch

Mentale Ausgeglichenheit basiert auch auf körperlicher Ausgewogenheit. Überhaupt ist die Balance von Körper und Geist, Anstrengung und Erholung oder Arbeit und Musse ein natürliches Bedürfnis, über das wir uns nicht ungestraft hinwegsetzen können. Allgemeine Ausgeglichenheit anzustreben setzt voraus, das Prinzip zweier Pole mit gegensätzlichem Charakter zu verstehen.

In der Trainingslehre ist dieses Prinzip Voraussetzung für jeden Fortschritt. Es nennt sich Overload–Prinzip und ist hier in der Grafik vereinfacht dargestellt.

Die Ausgeglichenheit zwischen Training und Erholung setzt ein individuell geplantes Timing voraus. Denn der Trainingseffekt stellt sich erst danach, nämlich in der Erholungsphase ein.

Wie man diese Erkenntnis auslegt hat aber ganz unterschiedliche Konsequenzen. Spitzensportler feilen an Hochleistungsplänen herum, deren Folge Verletzungs-und Krankheitsanfälligkeit ist. Wellnessfreaks versuchen vergebens, mit inaktiver Körperbeschäftigung Fitness zu erlangen.

Ausgeglichenheit hingegen kommt nur zustande, wenn man körperliche Aktivität vernünftig angeht und die Metabolische Fitness zum Ziel hat. Die Balance des Stoffwechsels im Einklang mit der Muskulatur. Die Devise von healthcheck heisst daher:

So wenig wie möglich, so viel wie nötig!

Hohe Effizienz des Trainings wird aber nur durch weitgehende Individualisierung erreicht. Daher braucht es auch eingehende Vorabklärungen. Ein höchst persönlich abgestimmtes Trainingsprogramm erweist sich nicht nur als zeitsparend. Vielmehr weckt es auch den Spass am Training. Je nach Vorliebe frei wählbar ist an sich die Art der Trainingsausübung. Zwei Grunddisziplinen müssen aber unterschieden werden. Und beide braucht es.

1) Krafttraining

Je nach Alter und Verfassung ist zum Einstieg ein dosiertes Krafttraining angezeigt. Denn für das Ausdauertraining ist eine gewisse Kraft Voraussetzung. Mit zunehmendem Alter wird Krafttraining gar zur wichtigsten Präventionsmassnahme überhaupt. Motorische Fitness entscheidet, ob Sie im Alter selbständig bleiben oder auf Hilfe angewiesen sind. Gezielter Kraftzuwachs gelingt nur an geeigneten Maschinen. Es empfiehlt sich daher, ein gut eingerichtetes Institut auszuwählen.

2) Ausdauertraining

Ausdauertraining ist unerlässlich, Gelegenheiten dazu gibt es überall, Institutionen auch. Beim healthcheck werden individuelle Vorlieben erörtert, deren Wirkungsgrad diskutiert, Möglichkeiten ausgelotet. Die gemeinsam gefassten Beschlüsse verstärken auch die Motivation. Um Formstand und Fortschritt zu erfassen, wird für das Ausdauertraining der Pulsmesser empfohlen. Die Messdaten helfen dann, den Formverlauf zu monitoren.

Kreislauf

Kreislauftraining bedeutet für das Herz, dass es anders, nämlich ökonomischer arbeiten lernt. Es pumpt mehr Blutmenge pro Herzschlag. Das entscheidet, ob wir spielend fünf Stockwerke hochsteigen oder nach dem dritten prustend verlangsamen oder gar eine Pause einlegen müssen. Kreislauftraining betrifft also - obwohl wir weniger ins „Schnaufen" kommen - nicht die Lungen sondern das Herz.
 
Unter Belastung muss das Herz mehr Blut durch Lungen und Muskeln pumpen. In Ruhe fliessen 4 – 5 Liter Blut/Minute. Beim Treppensteigen können das rasch 15 Liter/Minute werden. Wie geht das? Wenn ich mit einem Ruhepuls von 70/Minute fünf Liter Blut durch den Kreislauf pumpen kann, müsste ich für die 15 Liter/Minute den Puls verdreifachen, also auf 210/Minute steigern!

Das Herz ist lernfähig

So linear verhält sich das natürlich nicht. Denn das Herz lernt mit dem Kreislauftraining, eine grössere Menge Blut pro Herzschlag zu pumpen: Das Herz eines Untrainierten pumpt mit jedem Herzschlag 90 - 100 ml Blut in den Kreislauf, dasjenige eines Trainierten bis zu 150 ml. Für die 15 Liter/Minute braucht der Untrainierte also einen Puls von über 150/min, der Trainierte bloss einen Puls von 100!
 
Herzkreislauftraining hat somit zum Ziel, pro Herzschlag mehr Blut in den Kreislauf zu pumpen. Darum schlägt das trainierte Herz schon in Ruhe deutlich langsamer als das Untrainierte. Wenn Herz und Kreislauf nicht regelmässig gefordert werden, verkümmern sie, wie jedes andere Organ auch. Ab 30 geht’s ohne Training abwärts. unmerklich aber stetig.
 
Kreislauftraining hat somit zum Ziel, pro Herzschlag mehr Blut in den Kreislauf zu pumpen. Darum schlägt das trainierte Herz schon in Ruhe deutlich langsamer als das Untrainierte. Wenn Herz und Kreislauf nicht regelmässig gefördert werden, verkümmern sie wie jedes andere Organ auch. Auch hier geht’s ab 30 ohne Training abwärts. Unmerklich aber stetig. Regelmässiges Kreislauftraining jedoch bringt's: Der trainierte 70-jährige überholt den untrainierten 25-jährigen schon nach den ersten Kilometern.

Motorik

Sarcopenie und Rollstuhl oder Muskelkraft und Beweglichkeit?

Die Muskulatur ist tragendes Element, als Sarcopenie wird Muskelmangel bezeichnet, der unsere Motorik beeinträchtigt. Denn die Muskulatur trägt nicht nur Einkaufstaschen und Rucksack, sie hebt uns auch aus dem Loungesessel, hievt uns auf Berge und sichert unsern Bewegungsapparat vor Schäden. Unsere motorische Fitness steht und fällt mit der Muskulatur. 

Bis der Zahn der Zeit am Kraftvermögen nagt!

Ab 30 geht’s los, jährlich 1 Prozent Verlust ist vorprogrammiert. Ab 60 sind es dann 1½ % im Jahr oder mehr. Von der Maximalkraft der Zwanzigerjahre bleibt mit 75 kaum mehr die Hälfte. Sarcopenie ist im Anzug! Sarcopenie ist assoziiert mit verminderter Selbständigkeit im Alter: selbständig im Alter ist, wer über genügend Muskulatur verfügt. Denn selbst wenn wir mit 50 Jahren noch gleich schwer sind wie mit 30 (!), fehlen uns ohne Training bereits rund 20% Muskeln. Wir haben sie durch Fett ersetzt, das zeigt die Waage nicht.

Zum Glück ist das nicht Schicksal sondern Faulheit

Denn wer trainiert, bleibt stark. Messbar, wie die Grafik zeigt. Stark ist aber nicht nur, dass trainierte Muskeln das Alter erträglich machen. Das Stärkste ist, dass trainierte Muskeln unsre Gesundheit gewährleisten.

Ein trainierter Siebzigjähriger verfügt über die doppelte Muskelkraft eines Untrainierten. Sein Quadrizeps leistet 160 Newtonmeter gegenüber den 80 Nm des Couch Potatoes.

Muskeln sind unser wichtigstes und grösstes Stoffwechselorgan: Muskeln verbrennen in Ruhe rund 70 mal mehr Zucker und Fett als Fettgewebe, unser zweitgrösstes „Organ“. Ob Sie also nach einer Mahlzeit hohe oder normale Blutfett- und Blutzuckerwerte haben, entscheidet ihre Muskulatur!

Muskeln bestehen zu einem grossen Teil aus Proteinen, die Muskulatur ist unser Proteindepot. So wie die Knochen unser Calcium-Depot oder das Fettgewebe unser Energie-Depot ist. Unsere Immunität, also unsere Abwehrkraft, ist auf Proteine angewiesen. Ob wir einem schweren Infekt oder auch einem Tumor Herr werden oder nicht, hängt (auch) von rasch mobilisierbaren Proteinen ab, also von unserer Muskulatur!